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piramide infantil 3
No último texto, disse que encerraríamos o tema sobre pirâmide alimentar, mas ao buscar um novo tema, me dei conta do erro que cometeria ao esquecer nossas crianças e adolescentes e suas recomendações nutricionais específicas para cada fase de suas vidas.

 

Para não confundirmo-nos, nas últimas semanas abordamos um guia alimentar voltado para os adultos, ou seja, pessoas com mais de 18 anos de idades completos. Hoje, vou falar da pirâmide alimentar infantil, dedicada para uma alimentação saudável desde os 6 meses de idade até os 17 anos e 11 meses.

 

A pirâmide alimentar infantil tem como objetivo ajudar nas boas práticas alimentares das crianças e adolescentes. Para isso, a Sociedade Brasileira de Pediatria (SBP), estabeleceu algumas orientações, que envolvem desde a oferta de alimentos e nutrientes, adequados não só em quantidade como também em qualidade, a fim de suprir as necessidades nutricionais requeridas para um bom crescimento e desenvolvimento, desde o nascimento da criança até a vida adulta.

 

Sabemos que até o 6 meses de vida, a Organização Mundial de Saúde (OMS), estabelece o leite materno como o único alimento que deve ser ofertado a criança, portanto faz da amamentação a única fonte de nutrição do bebê. Agora, a partir dos 6 meses, essa uni fonte não oferece sozinha todos os nutrientes necessários, sendo,importante, a inclusão de outros tipos de alimentos a dieta do bebê. Mas quais são esses alimentos? De onde vêem esses nutrientes? Existem alimentos proibidos para essa faixa etária? Assim, para melhor ilustrar e orientar a como deve ser feita a composição das perfeições a SBP elaborou uma nova pirâmide alimentar para o público infantil, que facilita o conhecimento sobre o uso de cada grupo de alimentos e suas respectivas quantidades durante o dia.

 

Como vimos na ilustração acima, a pirâmide infantil apresenta 4 grupos alimentares, distribuídos em 4 andares, bem diferente da pirâmide que conhecemos na semana passada. Mas, logo observamos que a hidratação e a atividade física, também têm suas importâncias destacadas na pirâmide dos pequenos.

 

Abaixo, segue uma tabela que descrevem os grupos alimentares e suas respectivas recomendações diárias, de acordo com a faixa etária:

 

tabela imagem

 

Mas atenção! Alguns cuidados devem ser tomados com a inserção de novos alimentos a partir do 6 meses.  Notamos que as fontes de leite e derivados devem continuar sendo de origem materna sempre que possível, caso contrário, procure orientações de pediatras e nutricionistas para inserção de fórmulas infantis adequadas a idade.

 

No primeiro ano de vida deve-se respeitar a capacidade mastigatória da criança, ou seja, a consistência deve começar líquida e com o tempo evoluir para uma dieta mais pastosa. Para facilitar  a ingestão de todos os nutrientes, nas grandes refeições, a composição das “papinhas” deve ser completa, ou seja, deve-se encontrar, de preferência, a seguinte combinação: uma fonte de carboidrato  (tubérculo ou cereal), associados à uma leguminosa (proteína de origem vegetal), como também as carnes (proteína de origem animal), e alguma hortaliça (vegetais ou legumes). Ressalto que nessa fase, alimentos industrializados devem ser evitados e o uso de mel ou de qualquer outra fonte de açúcar, é proibido. Recomenda-se que os alimentos sejam oferecidos separadamente, para que a criança identifique os vários sabores e, desta forma, os aceite.

 

Nos próximos dois anos de vida, as refeições salgadas já se assemelham às dos adultos. Nessa fase, as crianças devem receber diariamente o total de 5 refeições: 3 refeições principais (café da manhã, almoço e jantar) e 2 lanches (colação e ceia), em quantidades adequadas. Deve-se estimular o consumo de frutas e verduras e os tipos de alimentos escolhidos devem ser adequados à capacidade de mastigar e de engolir de cada criança.

 

Entre os 4 e 10 anos de idade, as crianças estão nas fases  pré-escolar e escolar, portanto, deve-se tomar cuidado com aspectos comportamentais da criança, pois nessa fase muitas vezes o ambiente social é mais importante do que o ato de se alimentar. Deve-se, portanto, apresentar alimentos mais atrativos (com cor, textura e cheiro agradáveis) e evitar forçar a alimentação se a criança não quiser comer. Além disso, é importante lembrar-se de fracionar todas as refeições, a fim de que não se coma muito em um só horário. Na fase pré-escolar o esquema alimentar deve ser composto por cinco ou seis refeições diárias, com horários regulares e pré-definidos. Na fase escolar, deve-se tomar cuidado com a independência nas escolhas alimentares que as crianças adquirem, sempre alertando para o consumo de uma alimentação variada de todos os grupos alimentares, evitando alimentos industrializados, principalmente em cantinas escolares.

 

Em todas as fases é importante ressaltar a necessidade da ingestão de água e da inclusão de alimentos naturais, como frutas, verduras e legumes, bem como evitar o consumo de alimentos industrializados. Nesse aspecto, cabe aos pais e aos cuidadores ficarem atentos e optarem pela prática de hábitos mais saudáveis. Ações simples e práticas, como substituir um suco industrializado na lancheira por uma fruta, por exemplo, podem tornar uma alimentação que irá dar o aporte necessário para a nutrição adequada e ajudará na prevenção e no controle de doenças.

 

Abaixo, a SBP dispôs uma lista de alimentos e a quantidade de cada um deles que corresponde a 1 porção. Os exemplos utilizados são para crianças maiores de 1 ano de idade. Vejamos:

 

Grupo 1 – Carboidratos

 

Pães, cereais, massas, raízes e tubérculos

 

Grupo 2 – Frutas e Hortaliças

 

Frutas

 

Verduras e Legumes

 

Grupo 3 – Proteínas

 

Leguminosas

 

Carnes em Geral

 

Leite e derivados

 

Grupo 4 – Óleos e Açúcares

 

Óleos e gorduras

 

Açúcares – após 1 ano de idade

 

Água: 

(Quantidade de água de acordo com DRI)

 

 

Camila Cialdini Faria

Nutricionista Clínica &

Educadora em Diabetes- CRN9: 9661

pirâmide alimentar

 

Como vimos, na semana passada, a pirâmide de alimentos é uma representação gráfica de uma alimentação saudável e equilibrada, ou seja, é um guia alimentar  que tem como base três princípios básicos da boa alimentação: variedade, proporção e moderação.

Assim parece fácil, não é? Mas, muitas pessoas ainda apresentam dificuldades de entender como funciona e como aplicar essa técnica no seu dia a dia. É, por esta razão, que voltamos hoje ao assunto...

 

Afinal, como funciona a pirâmide alimentar?

Você pode escolher quais os alimentos irá consumir, dos quais pode obter todos os nutrientes necessários ao bom funcionamento do organismo, e ao mesmo tempo, a adquirir a quantidade certa de calorias para manter um peso adequado. Você só precisa do conhecimento e experiência para balancear as suas escolhas e, é isso que vamos aprender agora!

Os alimentos, de cada grupo, não fornecem todos os nutrientes necessários ao nosso organismo. Portanto, é importante, consumir uma grande variedade de alimentos dentro e entre os grupos da pirâmide. Com moderação, “qualquer alimento” pode encaixar-se em um padrão alimentar que oferece qualidade e boa saúde.

A verdade é que não existem bons ou maus alimentos, o que existe é um padrão de consumo ruim e exagerado de alimentos como um todo, principalmente os alimentos fontes de açúcares e gorduras. Com um planejamento inteligente, e sempre dentro das recomendações, todos os alimentos podem encaixar-se na boa alimentação, você só precisa saber fazer as suas escolhas.

A quantidade de alimentos e as calorias que cada indivíduo deve consumir diariamente dependem do seu estilo de vida, da sua idade, altura, peso, da prática ou não de atividade física, além das suas preferências e hábitos alimentares. Neste caso, estaríamos falando de um plano alimentar individualizado, feito por um profissional de Nutrição, especialmente para você, e não mais de um guia popular.

 

O que conta como uma porção?

A pirâmide alimentar possui quatro níveis com oito grupos de alimentos ao todo, divididos de acordo com a sua participação no total calórico de uma dieta saudável.

Na base da pirâmide estão dispostos alimentos que devem tem uma participação maior no total de calorias da sua alimentação, portanto devem ser consumidos em maior quantidade, ao contrário dos alimentos dispostos no topo, que devem contribuir com a menor parte das calorias totais da sua alimentação. Ou seja, a medida que a pirâmide afina, menor deve ser o consumo das porções.

Cada grupo de alimentos é fonte de nutrientes específicos e essenciais a uma boa manutenção do organismo.

Abaixo você vai encontrar quais são os principais alimentos de cada grupo e as quantidades equivalentes das porções recomendadas.

 

Grupo 1: Alimentos Energéticos - Carboidratos

Este grupo é composto pelos pães, arroz, massas, farinhas, cereais, raízes e tubérculos: são fonte de carboidratos, nutriente fornecedor de energia.

c

1 porção do grupo 1 equivale a 150 Kcal:

• 5 colheres de sopa de arroz comum ou integral
• 1 unidade de Pão de Sal
• 2 fatias de Pão de Forma comum ou integral
• 5 biscoitos cream cracker / água e sal
• 2 colheres de sopa de farinha
• 1 pedaço médio de bolo comum
• 1 pregador de macarrão sem molho
• 4 colheres de sopa de batata inglesa cozida

 

Grupo 2: Alimentos Restauradores - Vegetais

É o grupo das verduras, legumes e hortaliças: ótimas fontes de vitaminas, sais minerais e, também, possuem boa quantidade de fibras.

hortaliças

1 porção do grupo 2 equivale a 15 Kcal:

• 2 pratos de sobremesa de folhosos: Alface, Rúcula, Couve, Mostarda, Repolho, Acelga, Almeirão
• 4 colheres de sopa cenoura crua
• 6 colheres de sopa de chuchu cozido
• 4 colheres de sopa de beterraba
• 10 fatias de tomate
• 4 colheres de sopa de couve refogada
• 3 colheres de sopa de Abobora Moranga

 

Grupo 3: Alimentos Reguladores - Frutas

Este é o grupo das frutas, assim como o grupo 2 são ótimas fontes de vitaminas, minerais  e fibras.

frutas

1 porção do grupo 3 equivale a 70 Kcal:
• 1 Maçã vermelha média
• ½ Mamão Papaia
• 1 Banana média
• 1 Pêra
• 1 Laranja
• 4 limões
• 2 fatias médias de Abacaxi
• 4 unidades de Damasco seco ou Ameixa seca
• 1 unidade pequena de Caqui

 

Grupo 4: Alimentos Construtores - Leguminosas

Este grupo é composto pelas leguminosas, ricas em proteínas vegetais, ferro e fibras.

leguminosas

1 porção do grupo 4  equivale a 55 Kcal:
• 1 concha média de Feijão Marrom ou Preto
• 2 colheres de sopa de Lentilha
• 2 colheres de sopa de Ervilha
• 3 colheres de sopa de Soja

 

Grupo 5: Alimentos Construtores  - Carnes e Ovos

Este é o grupo das carnes. São alimentos compostos basicamente de proteína animal. Além disso, são ricas em ferro e vitaminas do complexo B.

carnes

1 porção  do grupo 5 equivale a 130 KCAL:
• 2 unidades de Almôndegas
• 1 unidade pequena de Bife de Boi
• 2 unidades de Ovo
• 2 fatias finas de Presunto de Porco
• 1 unidade média de filé de Peixe
• 1 unidade de Hambúrguer
• 3 colheres de sopa de Carne Moída

 

Grupo 6: Alimentos Construtores - Leite e derivados

Este grupo é composto por leite e seus derivados. São fornecedores de cálcio, um mineral envolvido na formação de ossos e dentes. Além disso, possuem uma boa quantidade de proteína de boa qualidade.

leite

1 porção do grupo 6 equivale a 120 Kcal:

 

Grupo 7: Óleos e Gorduras

Grupo composto pelos óleos e derivados. São pobres em relação ao valor nutritivo, porém ricos em gorduras e calorias.
óleos

1 porção do grupo 7 equivale a 70 Kcal:
• 1 colher de sopa de Azeite de Oliva
• 2 colheres de sopa de Óleo Vegetal
• 2 colheres de chá rasas de Manteiga
• 2 colheres de chá rasas de Maionese Comum
• 2 colheres de chá rasas de Margarina

 

Grupo 8: Açúcares e Doces

Este grupo é composto de alimento rico em açúcar, são pobres em relação ao valor nutritivo, sendo assim, considerados alimentos de calorias vazias.

açúcar

1 porção do grupo 8 equivale a 80 Kcal:
• 2 colheres de sopa de Mel
• 2 colheres de sopa de Açúcar comum
• 1 colher de sopa de Achocolatado comum
• 1 unidade de bombom

 

Agora que sabemos o que é a pirâmide alimentar, qual a recomendação diária de porções de cada grupo e o que essas porções significam, podemos colocar nossos conhecimentos em prática, lembrando que a alimentação saudável visa o fornecimento de nutrientes necessários ao organismo, sendo adequado para manutenção, reparação e crescimento dos tecidos.

Lembre-se que alimentação saudável não quer dizer restrição e desprazer, pelo contrário, alimentação saudável é associar o prazer com o cuidado, planejando refeições mais nutritivas e saborosas.

 

 

Camila Cialdini Faria
Nutricionista Clínica &
Educadora em Diabetes  - CRN9: 9661

pirâmide alimentar

Alimentar é dar ao organismo os nutrientes necessários a sua manutenção e bem estar

 

Semana passada, percebemos a importância de nos alimentarmos de maneira saudável e como é grande os benefícios dessa dieta para o nosso organismo, tanto na prevenção quanto no tratamento de certas doenças. É através de uma boa base alimentar e, também, de um estilo de vida saudável, que fornecemos ao nosso organismo bem-estar e qualidade de vida.

Saber o que comer, quanto comer, qual a quantidade recomendada e o limite das porções de cada grupo alimentar resumem um pouco as maiores dificuldades apresentadas pelas pessoas que buscam novo hábitos alimentares. É exatamente, sobre esse guia alimentar, conhecido como Pirâmide dos Alimentos, que irei falar hoje. Sei que muitos já ouviram falar, mas será que deram as importâncias adequadas as informações recebidas? Vocês realmente absorveram conhecimentos? E mais, vocês colocaram em prática o que lhes foi passado? Bom, independente das suas respostas, hoje teremos uma nova chance para recomeçar...

Como sabemos, os nutrientes são essenciais para o funcionamento do nosso corpo.  Eles são encontrados nos alimentos, que podem ser tanto de origem vegetal como de origem animal. Os alimentos são partidos em pequenas porções pelos processos de digestão e absorção, que começa na boca, através da mastigação, e termina nos intestinos, onde os nutrientes são absorvidos, para serem usados nas células, tecidos, músculos, órgãos, enfim, por todo organismo.

Cada grupo de alimento nos oferece diferente fonte de nutriente, ou seja, alguns alimentos são ricos em carboidratos, outros em proteínas, ou gorduras, além de vitaminas e minerais e ricos ou pobres em fibras.

O nosso organismo necessita de uma determinada quantidade de cada nutriente para trabalhar de maneira saudável, ou seja, temos necessidades diferentes de ingestão de cada grupo alimentar.

Então, o ideal é equilibrar a alimentação? Sim, e por esse motivo, a Pirâmide Alimentar foi criada. Criada para nos ajudar a entender e como fazer para equilibrar o consumo desses alimentos no nosso dia a dia.

 

Vamos entender a Pirâmide Alimentar?

A pirâmide tradicional, tem a forma representativa de um triângulo, e é dividida em oito grupos alimentares, que estão repartidos em quatros degraus. Na base, se encontram os carboidratos, importantes fontes de energia; acima, estão os vegetais e frutas; logo depois, as proteínas de carnes e grãos, além dos laticínios e por último, estão os lipídeos e açúcares, que devem ser consumidos com moderação.

Os alimentos são agrupados de acordo com as suas funções e seus nutrientes. Mas, nenhum grupo pode ser utilizado como única fonte dos nutrientes, mesmo por que, nenhum grupo sozinho contém todos os nutrientes. Certo?

É bom lembrar também que todos os alimentos contidos em todos os grupos são importantes, o que muda é a quantidade a ser ingerida de cada um. A quantidade é especificada através das porções para cada grupo e dependa da individualidade de cada um. Ela indica quais alimentos devem compor uma alimentação saudável e as respectivas recomendações para cada grupo alimentar.

Alimentos como açúcar, as gorduras e o sal podem ser encontrados em vários grupos, por já estarem presente naturalmente nos alimentos. A ingestão particular desses alimentos, como por exemplo: o sal de cozinha e o açúcar de mesa devem ser alvos de atenção e, se possível, evitados. Uma vez que o seu excesso pode acarretar vários comprometimentos à saúde. O mesmo vale para as gorduras, principalmente a gordura animal, que é rica em colesterol.

 

Interpretando a Pirâmide Alimentar, temos a seguinte recomendação diária de ingestão:

o Água: Ingestão de 2 Litros/dia

o Atividade Física: Pelo menos 30 minutos/dia

o Carboidratos: pães, arroz, massas, cereais, raízes e tubérculos: 5 a 9 porções/dia

o Frutas: 3 a 5 porções/dia

o Hortaliças, Verduras e Legumes: de 3 a 4 porções/dia

o Laticínios: 3 porções/dia
Recomendação de cálcio 1500mg/dia

o Carnes (variadas) e Ovos: 2 porções/dia

o Leguminosas e oleaginosas: 1 porção/dia

o Fibras: 20 a 30g/dia

o  Açúcar e Gorduras: 1 porção/dia (cada), mas devem ser evitados!

 

Afinal, o que é uma Porção?

O texto de amanhã será uma continuação deste e abordará as porções de cada grupo alimentar… Não Perca!

 

Camila Cialdini Faria

Nutricionista Clínica &

Educadora em Diabetes

Esta é uma pergunta muito questionada pelos pacientes nos consultórios e, se não me engano, a maioria das pessoas respondem que alimentar-se bem está relacionado à estética e ao peso ideal, deixando de lado os quesitos mais importantes: saúde e qualidade de vida. Bom, errado não está, mas a verdade é que existem diversos fatores que devem ser lembrados quando pensamos em qual o porquê de se ter uma alimentação saudável.

Atualmente, com a vida agitada que todos nós levamos muitos não se preocupam com a alimentação. Apenas lembram-se do assunto quando surge alguma doença e a pessoa se vê obrigada a se alimentar de uma forma mais saudável. Mas isso está errado não está?

A alimentação balanceada deve ser realizada por todos independente da idade, da classe social, do sexo e da presença ou ausência de doenças.

Um indivíduo bem nutrido apresenta alguns fatores como:

- Aspecto saudável: pele, dentes, cabelos e unhas;

- Disposição física, mental e bom humor;

- Menor propensão de adoecer;

- Menor risco de desenvolver doenças relacionadas à má alimentação;

- Bom controle de doenças já instaladas e prevenção de complicações;

Alimentar-se bem significa escolher alimentos saudáveis e nutritivos que desempenharam diferentes funções no nosso organismo como, por exemplo,  cumprir a ingestão adequada de nutrientes, mantendo um estado de saúde tanto no presente, quanto no futuro.

Defini-se uma alimentação adequada como um processo de educação nutricional contínuo, baseado em práticas alimentares saudáveis, seguindo a pirâmide alimentar como guia básico de ensino, independente, do diagnóstico ou não de patologias.

Uma observação: Nos ainda iremos conhecer passo a passo a pirâmide alimentar brasileira, mas para exemplificar melhor alguns cuidados que devemos ter com a nossa alimentação, citarei itens indispensáveis na nossa rotina alimentar:

- Os carboidratos (pães, massas, arroz, farinhas, raízes e tubérculos) são a base da pirâmide e representam os alimentos fonte de energia. São, portanto, indispensáveis para o funcionamento do nosso organismo;

- É recomendado alimentar-se de 3 em 3 horas, evitando longos períodos em jejum, ou seja, deve-se realizar em torno de 6 refeições por dia;

- Beber, no mínimo, 2 litros de água por dia também é uma prática saudável;

- Comer 3 porções de frutas e 2 porções de hortaliças por dia, atinge a recomendação de 5 porções ao dia destes grupos, que representam os alimentos ricos em vitaminas, minerais e fibras;

- Leite e derivados, quando necessários desnatados, têm a recomendação diária de 2 porções para adultos e 3 porções para crianças.

- Para atingir a ingestão recomendada de fibras, além das 5 porções dia de frutas e hortaliças, deve-se optar por carboidratos integrais.

- O consumo de sal e açúcar, se não evitado, deve ser moderado e não diário, lembrando que estas substâncias já estão presentes em diversos produtos industrializados que consumimos ao longo do dia;

- As carnes, fontes de proteínas, devem ser  variada, como boi, frango, peixe, favorecendo os cortes magros e as preparações assadas e grelhadas.

Mas onde está a relação da alimentação com a doença?

Cada vez mais, estudos têm mostrado a relação entre a doença e a alimentação. Já sabemos a má nutrição afeta o corpo humano e aumenta a incidência de doenças crônicas não transmissíveis, que englobam desde a osteoporose, a obesidade, o diabetes, a hipertensão arterial, o câncer, até acidentes cerebrovasculares e as doenças coronarianas, que lideram as causas de óbito na vida adulta e no mundo.

Abusar de alimentos com baixo valor nutritivo e alto valor calórico como as comidas ricas gorduras e açúcares, juntamente com a inatividade física e outros maus hábitos de vida tem reflexos não somente hoje como também no resto da vida de um indivíduo. Estes fatores estão associados ao desenvolvimento da maioria de doenças já citadas anteriormente, além do fato de favorecem as complicações e prejudicar a qualidade de vidas de pessoas já diagnosticadas com algumas delas.

 

Agora te pergunto: Por que alimentar-se bem?

Para viver mais e melhor!

 

 

Camila Cialdini Faria

Nutricionista Clínica & Educadora em Diabetes

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